Gewaltfreie Kommunikation – Übungen mit Lösungen für Partnerschaft, Familie und Alltag
Ein Arbeitsheft für Frauen, die anders sprechen wollen, als sie es gelernt haben.
Gewaltfreie Kommunikation ist eine Gesprächsform nach Marshall B. Rosenberg, mit der du in vier Schritten sagst, was in dir los ist: Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte. Ohne den anderen anzugreifen, und ohne dich selbst zu übergehen.
Das Heft führt dich durch die Haltung hinter der GfK, die vier Schritte, das einfühlsame Zuhören und die Wertschätzung. Mit Übungen und Lösungsvorschlägen, einem Wortschatz für Gefühle und Bedürfnisse und einem Protokoll für deinen Alltag. 30 Seiten als PDF, in deinem Tempo.
- Was es ist: Eine Gesprächsform in vier Schritten, mit der du ehrlich sagst, was du brauchst, und zuhören kannst, ohne dich sofort zu verteidigen.
- Für wen: Für Frauen, die in ihren Beziehungen ruhiger und klarer sprechen wollen, gerade dann, wenn es eng wird.
- Was du bekommst: Ein Arbeitsheft mit 30 Seiten als PDF, fünf Übungen mit Lösungsvorschlägen, Wortlisten für Gefühle und Bedürfnisse und ein Übungsprotokoll. Kostenlos.
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Für den Moment, in dem du bereit bist.
Vielleicht kennst du das
Du weißt, was du sagen willst. Und dann kommt etwas anderes raus.
Du hast dir vorgenommen, ruhig zu bleiben. Dann fällt ein einziger Satz, und aus deinem Mund kommt einer, den du früher selbst gehört hast und nie sagen wolltest. Oder du schluckst alles runter, weil jedes Wort schon einmal falsch angekommen ist.
Am guten Willen fehlt es dabei fast nie. Die meisten von uns haben früh Sätze gelernt, die verletzen, und unter Stress kommen genau diese Sätze von allein. In der Partnerschaft, mit den Kindern, bei der Arbeit.
Du musst das nicht können. Du darfst es lernen.
Die vier Schritte
Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation
Marshall B. Rosenberg hat die GfK ab Anfang der 1960er-Jahre entwickelt. Im Kern stehen vier Schritte, die du in jedem Gespräch gehen kannst.
Beobachtung
Was eine Kamera aufnehmen würde. Ohne Urteil, ohne Interpretation, ohne „immer“ und „nie“.
Gefühl
Was in dir los ist. „Traurig“ handelt von dir. „Übergangen“ handelt schon vom anderen.
Bedürfnis
Was dir wichtig ist. Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis, erfüllt oder unerfüllt.
Bitte
Was du dir konkret wünschst. Eine Bitte lässt ein Nein zu. Eine Forderung nicht.
„Wenn ich sehe, dass du beim Abendessen dreimal auf dein Handy schaust, bin ich traurig, weil mir Verbindung wichtig ist. Bist du bereit, es heute beim Essen wegzulegen?“
Das erwartet dich
Was dich im Heft erwartet
30 Seiten als PDF, zum Ausdrucken und Hineinschreiben.
Die Haltung dahinter
Giraffe und Wolf, das Menschenbild der GfK und die Sprachmuster, die dein Gegenüber fast immer in die Verteidigung bringen. Damit du sie zuerst bei dir erkennst.
Übungen mit Lösungen
Beobachten oder bewerten, echte Gefühle finden, Bitte oder Forderung, Vorwürfe übersetzen. Beispiele aus Partnerschaft, Familie und Arbeit, mit Lösungsvorschlägen im Anhang.
Ein Wortschatz für Gefühle und Bedürfnisse
Wortlisten zum Nachschlagen, wenn dir im entscheidenden Moment die Worte fehlen. Und Platz für deine eigenen Kernwerte.
Ein Protokoll für deinen Alltag
Du hältst fest, wo du die GfK ausprobiert hast und wo es noch hakt. Gerade die Situationen, in denen es nicht geklappt hat, zeigen dir am meisten.
Kostenlos, und ganz für dich.
Ehrlich gesagt
Wo die Gewaltfreie Kommunikation an ihre Grenze kommt
Die GfK ist ein Werkzeug für Beziehungen, in denen sich beide grundsätzlich sicher sein können. Wenn du Angst hast, bedroht oder kleingemacht wirst, geht es zuerst um deinen Schutz. Die richtige Formulierung kommt weit danach.
Und noch etwas sagt dir das Heft ehrlich: Unter Stress greift dein Nervensystem zu den ältesten Sätzen, die es kennt. In diesem Augenblick sind die vier Schritte außer Reichweite, so gut du sie auch kennst. Dieser Moment zeigt dir, wo dein Nervensystem noch Schutz braucht.
Bevor du dich einträgst
Was ich zur Gewaltfreien Kommunikation am häufigsten gefragt werde
Was sind die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation?
Beobachtung, Gefühl, Bedürfnis und Bitte. Du beschreibst zuerst, was passiert ist, so wie eine Kamera es aufnehmen würde. Dann sagst du, wie es dir damit geht, welches Bedürfnis dahintersteht und was du dir konkret wünschst. Marshall B. Rosenberg hat diese Form ab Anfang der 1960er-Jahre entwickelt.
Welche Übungen gibt es, um Gewaltfreie Kommunikation zu üben?
Am meisten bringt es, die Schritte einzeln zu üben, bevor du sie zusammensetzt: Beobachtungen von Bewertungen unterscheiden, echte Gefühle von Interpretationen trennen, Bitten so formulieren, dass ein Nein möglich bleibt, und Vorwürfe in Gefühle und Bedürfnisse übersetzen. Genau diese Übungen stehen im Heft, mit Lösungsvorschlägen im Anhang.
Welche Kritikpunkte gibt es an gewaltfreier Kommunikation?
Ein häufiger Einwand lautet, die GfK klinge künstlich. Am Anfang stimmt das, wie bei jeder neuen Sprache. Schwerer wiegt ein anderer Punkt: Die GfK setzt voraus, dass sich beide grundsätzlich sicher sein können. In einer Beziehung, in der du bedroht oder kleingemacht wirst, geht es zuerst um deinen Schutz.
Was passiert mit meiner E-Mail-Adresse?
Du bekommst eine Mail mit einem Bestätigungslink. Erst danach schicke ich dir das Heft als PDF. Später schreibe ich dir ab und zu, wenn ich etwas habe, das dazu passt. Deine Adresse wird nicht weitergegeben, und abmelden kannst du dich mit einem Klick unter jeder Mail.
Wenn es sich für dich stimmig anfühlt, trag dich einfach ein.
Wer dich hier begleitet
Hi, ich bin Sabine
Heilpraktikerin · Trauma- & Paartherapeutin · Autorin
In meiner Praxis sitzen seit über zehn Jahren Menschen, die auf keinem Zettel auffällig wären. Sie haben einen Job, eine Familie, einen Plan. Und irgendwann erzählen sie mir, dass sie sich seit Jahren dabei zusehen, wie sie ihr eigenes Leben abarbeiten.
Was ich dabei immer wieder beobachte: Viele wissen genau, was sie sagen wollen. Sie sagen es trotzdem nicht, weil sie früh gelernt haben, dass sie nur dann sicher sind, wenn sie funktionieren und niemandem zur Last fallen. Die vier Schritte geben diesem Schweigen eine Sprache. Sanft, und trotzdem klar.
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Ich hab noch eine Frage
Dieses Heft ist ein Bildungs- und Selbstreflexions-Angebot der sa.ve GmbH und ersetzt keine Psychotherapie. Wenn du dich in einer seelischen Krise befindest, wende dich bitte an eine Ärztin, eine Therapeutin oder eine Beratungsstelle.